Yoga menjadi salah satu jenis olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil di rumah. Meskipun gerakannya sederhana, namun memberikan banyak manfaat untuk kesehatan ibu hamil.

Setidaknya ada 5 gerakan yoga ibu hamil yang bisa dilakukan meskipun di rumah saja. Seperti apa saja ya? Baca artikel ini hingga tuntas yuk!

1. Seated Squat

Ini merupakan gerakan jongkok dengan lutut ditekuk, sementara punggung bawah serta kaki harus selebar matras, dan kaki menghadap ke luar.

Anda bisa memasukkan berat badan ke kaki, dan menjaga punggung agar tetap lurus dan menyatukan tangan di dada seperti posisi berdoa.

Penggunaan alat peraga seperti balok atau lipatan selimut yang diletakkan di bawah pantat bisa Anda terapkan.

Adapun manfaat dari gerakan ini adalah membantu untuk membuka pinggul, mengencangkan perineum serta menciptakan ruang di dalam rahim untuk bayi. 

Waktu tepat untuk melakukan gerakan yoga ibu hamil ini adalah dalam beberapa minggu terakhir kehamilan.

2. Standing Hip Circles

Langkah mudah melakukan gerakan ini adalah dengan berdiri, sementara kaki melebar selebar pinggul. Letakkan tangan Anda di pinggul dan tekuk lutut sedikit.

Gerakkan pinggul ke kanan lalu guling ke belakang, kiri dan ke depan. Lanjut dengan bergulir dalam satu arah 10 kali, dan bergerak ke arah yang berlawanan.

Gerakan ini memiliki fungsi untuk membantu meringankan ketidaknyamanan punggung bawah dan nyeri pinggul. Selain itu pose ini juga bagus untuk berlatih selama persalinan sebab mendorong bayi untuk turun ke panggul.

3. Extended Child's Pose

Cara melakukan extended child's pose ini adalah duduk dengan lutut sedikit lebih lebar dari pinggul. Anda bisa mencondongkan tubuh ke arah depan secara perlahan.

Pastikan Anda duduk sambil bernapas dan tidak menahan napas saat melakukannya. 

Manfaat dari pose ini untuk memberi peregangan lembut melalui pinggul, punggung bagian bawah, bahu, serta lengan.

4. Cat/Cow Pose

Lakukan gerakan cat/cow pose ini dengan merangkak, lutut dibuka selebar pinggul, serta tangan yang direntangkan selebar bahu di atas matras.

Tariklah napas dan lihat ke atas, lalu biarkan punggung Anda bergerak secara alami. Saat membuang napas, tulang punggung dibulatkan dan tundukkan kepala Anda.

Kegunaan dari cat/cow pose ini untuk membantu meredakan ketegangan atau ketidaknyamanan di punggung ibu hamil, serta menghilangkan beban perut.

5. Warrior

Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul dan tangan di pinggul. Bernapas dan langkahkan kaki kanan Anda ke belakang.

Pastikan jari-jari kaki kanan Anda menunjuk pada sudut 45 derajat ke arah sisi panjang matras, dan jari-jari kaki kiri lurus ke depan.

Tarik napas kembali lalu angkat lengan ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian buang napas ke depan, tekuk lutut kiri.

Lanjut dengan membentangkan lengan kiri ke depan, lengan kanan ke belakang, dan jaga agar tubuh tetap di tengah. Biarkan saja bahu Anda rileks, dengan memandangi jari-jari depan Anda, rasakan kuat.

Kemudian tarik napas untuk meluruskan kaki, dan buang napas untuk melepaskan lengan, ulangi pada sisi lain.

Manfaatnya untuk meringankan ketidaknyamanan punggung bawah dan nyeri pinggul. Lakukan menjelang hari persalinan.

Seperti itulah 5 gerakan yoga ibu hamil di rumah yang bisa Anda lakukan menjelang hari persalinan, dengan begitu persalinan akan berjalan lebih mudah dan rileks. Selamat mencoba!